Toitumisnõustaja Eva Kumpas: Mis teeb raua meie keha jaoks nii oluliseks?

Raud on tugev metall ning meie kõnekeeles on mitmeid väljendeid, kus head tervist ja vastupidavust võrreldakse rauaga – „raudne tervis“, „raudsed närvid“ jne. Kui kujundlikud ütlemised kõrvale jätta, siis kui palju meie keha tegelikult igapäevaselt rauda vajab ja kui oluline see mineraal meie jaoks on?

Toitumisnõustaja Eva Kumpas: Mis teeb raua meie keha jaoks nii oluliseks?

Meie kehas leidub rauda suhteliselt vähe, kui tema vajalikkust on raske üle hinnata – ilma rauata me elus ei püsiks. Vajame pidevalt hapnikku ning seda transpordivad meie kehas punased verelibled, milles oleva hemoglobiini koostisesse kuulub ka raud. Ta on oluline ka ainevahetuse reguleerimisel ning aitab põletada kaloreid, et luua kehas uut energiat. Lisaks eelnevale osaleb raud veel paljudes keha keemilistes reaktsioonides (sh DNA sünteesis) ning tugevdab immuunsüsteemi, suurendades seeläbi vastupanu haigustele.

Mis saab siis, kui meie keha ei saa piisavalt rauda? Kudedes tekib hapnikupuudus ning seetõttu tunneme end väsinuna ja jõuetuna, ka meie immuunsüsteem ei toimi nii hästi kui varem, füüsiline võimekus langeb. Rauapuudust tuleb suhteliselt tihti ette ning selle põhjuseks võib olla keha vajadus suurema hulga raua järele, ebatervislikud toiduvalikud või keha võimetus rauda omastada, samuti verekaotus. Raua kaotus organismist suureneb siis, kui meil on stress, palavik või neerukahjustus, ka treeningu käigus kulub sportlastel tavalisest rohkem rauda. Samas ei ole hea ka see, kui meie kehas on rauda liiga palju, mis võib kaasa tuua mitmeid tõsiseid terviseprobleeme. Oluline on leida tasakaal.

RAUD JA TOIT

Iga päev peaksime oma kehale andma 10-20 mg rauda ning mitmekesine toiduvalik annab selleks suurepäraseid võimalusi.

Rauda leiame nii loomsest kui ka taimsest toidust, kuid siinkohal on hea teada, et loomsest toidust saadavat rauda omastab meie organism kergemini. See aga ei tähenda kindlasti seda, et taimetoitlaste puhul on rauapuudus organismis garanteeritud – ka taimedest saame seda vajalikku mineraali piisaval hulgal, oluline on teha teadlikke ja rauarikkaid valikuid ning saada toidust ka C-vitamiini, mis aitab organismil rauda imendada. Lisa alati veidi sidrunimahla värskele salatile või lõik sidrunit taimetee sisse (rauarikkad teetaimed on näiteks vaarikas, võilill ja nõges). Ära unusta ka kodumaiseid C-vitamiinirikkaid supermarju mustsõstraid, mustikaid, jõhvikaid ja pohli.

Lisaks on kehas rauataseme hoidmiseks olulised B-vitamiinid nagu B9 ehk foolhape, B5 ehk pantoteenhape ja B6 ehk püridoksiin. Neid leidub eelkõige täisteratoodetes, seemnetes ja pähklites. Gluteen ja piim võivad aga raua imendumist takistada.

RAUARIKKAD TOIDUD

Allpool on ära toodud taimsed ja loomsed toidud, mis on suurepärased rauaallikad ja seega hea valik meie igapäevasele toidulauale.

Taimsed rauaalikad:

  • spinat jt rohelised lehtviljad
  • petersell, seller, küüslauk, spargel
  • kapsas, lillkapsas, brokoli
  • punased ja oranžid köögiviljad: tomat, porgand, punane peet, kõrvits
  • idandid
  • seened
  • oliivid
  • metsmaasikad, arooniamarjad, goji marjad
  • aprikoosid, viinamarjad, granaatõun
  • rosinad jt kuivatatud puuviljad ja marjad
  • nõges, võilillelehed
  • kaunviljad (oad, läätsed ja kikerherned)
  • sojatooted (tofu)
  • täisteravili (kinoa, kaer)
  • pähklid ja seemned (kõrvitsa- ja päevalilleseemned, pistaatsia- ja India pähklid)
  • erinevad maitsetaimed (vürtsköömen, tüümian ja kurkum)
  • kakao (ja tume, kvaliteetne, suhkruvaba šokolaad).

Loomsed rauaallikad :

  • punane liha ja maks
  • verivorst jt verest valmistatud tooted
  • munad
  • linnuliha
  • kala ja mereannid (100 grammis merekarpides võib leiduda ligi 24 mg rauda, mis on suurem kui päevane norm).

Jälgida, et Sinu menüüs oleks piisavalt rauda sisaldavaid toite, on turvaline viis keha normaalse rauataseme tagamiseks.

Tänapäevane elutempo on aga enneolematult kiire. Ka parima tahtmise juures on suureks väljakutseks jälgida igapäevase menüü optimaalset toitainete ja vitamiinide-mineraalide sisalduse tasakaalu – siin tulebki Sulle appi Formula Vitale. Kõik Formula Vitale täiskasvanute kompleksvitamiinid sisaldavad muuhulgas ka rauda, eluliselt olulist energiaallikat.

Soovitame Sulle raua allikana Formula Vitale Woman+ ja Formula Vitale Man+ tooteid.

 

Raudset tervist soovides,
Eva Kumpas / Nutrisophy
holistiline tervise- ja toitumisnõustaja